凯格尔大师最新版 - 安卓版

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一、什么是盆底肌训练？

（1）盆底肌是什么？在哪里？

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，骑自行车时跟座垫贴合的部位。

盆底肌训练的核心就是收缩和放松。呼气时收紧肛门、尿道根部；吸气时放松肛门、尿道根部。所有训练动作都要均匀呼吸，不要憋气！

注意：盆底肌运动方向是向上，向里的，而不是向下。

二、怎么训练盆底肌？

【爆发训练】

跟随语音提示，有节奏的收紧和放松你的盆底肌。

【肌力训练】

挑战收紧时坚持更长时间，切勿憋气，保持呼吸，休息期间盆底肌要充分放松。

三、常见问题？

（1）训练的时候要用什么姿势？

坐着、躺着、站立练习都可以，找一个自己容易感受到盆底肌运动的姿势来锻炼。感受盆底肌的收缩和放松才是训练关键。

（2）训练的时候，怎么结合呼吸？

在做盆底肌训练的时候最关键的点就是一定不要憋气去做训练，要均匀呼吸；

第二关键点是感受到的盆底肌运动是向上，往里的，不是往外地运动；

第三关键点就是顺腹式呼吸法，腹式呼吸法简单理解就是用腹腔进行深呼吸，顺腹式呼吸法就是吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。

在确保这三个关键点下进行结合训练，吸气放松，呼气收紧，这种结合方式是采用瑜伽和韦德健美训练法则进行实践的：在肌肉拉伸用力的时候呼气，在肌肉放松时候吸气。

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